Спортзал в домашних условиях: как сохранить двигательную активность

На карантине у детей и взрослых резко сократилась двигательная активность. Нет привычного пути на работу и в школу, закрылись бассейны, фитнес-центры и спортивные секции. Близость холодильника и сидячий образ жизни не пойдут на пользу здоровью. Как заниматься физкультурой в домашних условиях, "Социальному навигатору" МИА "Россия сегодня" рассказали эксперты Московского городского педагогического университета (МГПУ).

Инструкция по применению

Специалисты акцентируют внимание на технике безопасности: коврик и спортивная обувь обязательны, а упражнения с активными махами и передвижением лучше не выполнять.

«

"Занимаясь в условиях свободного пространства вашей квартиры,чтобы избежать травм, используйте упражнения из комплексов йоги, пилатеса, шейпинга в исходном положении стоя, в упоре на коленях, сидя или лежа на полу без активных динамических передвижений", – рассказала доктор биологических наук,заведующая кафедрой физического воспитания и безопасности жизнедеятельности Института естествознания и спортивных технологий МГПУ Валентина Пушкина.

По ее словам, можно приобрести недорогой вспомогательный инвентарь для занятий силовыми упражнениями: амортизаторы и эспандеры, утяжелители, гантели, скакалки. Для упражнений на координацию можно использовать резиновые мячи, мячи для большого тенниса, фитбол-мячи. Все это можно заказать в онлайн-магазине. Если такой возможности нет, используйте вспомогательные средства – бутылки с водой или песком разных размеров и бинт-резину.

“Это связано с тем, что, например, беговые дорожки являются не только дорогими, но и опасными для детей определенного возраста, если они занимаются без контроля взрослых”, – отметила Пушкина.

Она также советовала получить рекомендации тренера, спортивного врача или специалиста в области физической культуры и спорта.

“Для детей с ограничениями в нагрузках учителя могут подготовить презентацию по имеющемуся заболеванию с последующим тестированием. Или подготовить комплекс упражнений, чтобы ученик выполнил и снял задания на видео”, – предложила эксперт.

Сам себе фитнес-тренер

По мнению специалистов, минимальное количество уроков по физической культуре – два в неделю. Но учитывая, что дети значительно снизили двигательную активность в течение дня, рекомендуют минимум 4 занятия в неделю. Взрослым людям рекомендуют онлайн-тренировки.

«

“Не забывайте о принципе постепенного увеличения физической нагрузки. Если вы ранее активно не занимались физической культурой и спортом, то необходимо увеличивать ее постепенно, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и организм в целом”, – напомнила Валентина Пушкина.

Она подчеркнула, что, если у вас нет признаков заболевания, вы соблюдаете все рекомендуемые меры безопасности, физическую нагрузку можно не снижать, тренироваться в том же режиме.

Сбалансированное питание

“На фоне пандемии коронавируса обратите внимание на свое питание. Не забывайте регулярно и разнообразно есть. Употребляйте менее калорийную пищу, богатую макро- и микронутриентами, исключите фастфуд”, – рассказала доцент кафедры физического воспитания и безопасности жизнедеятельности МГПУ Ирина Гернет.

Спикер заявила, что важная часть рациона должна содержать качественные пищевые белки животного и растительного происхождения, свежие фрукты и овощи. Очень важен питьевой режим.

“Не пренебрегайте витаминно-минеральными комплексами, которые принимают ежедневно в дозе, не превышающей суточную. Употребляйте достаточное количество столовой питьевой воды не менее 30 миллилитров на 1 килограмм веса”, – посоветовала Гернет.

“Чатик” с учителем физкультуры

Эксперты утверждают, что уроки физической культуры можно также проводить в режиме онлайн по расписанию занятий.

“Это должны быть комплексы упражнений, которые можно выполнять в условиях квартиры. Например, йога для развития гибкости, пилатес для развития скорости и силы, упражнения с теннисным мячом на координацию движений и ловкости и так далее”, – рекомендует Валентина Пушкина.

Она отметила, что учителя могут снять на видео комплексы упражнений, а ученики – как они выполняют задание. По данному материалу учитель может оценить работу обучающегося. Можно, чтобы обучающийся сопроводил свое видео теоретическим материалом, информирующим о том, какое физическое качество развивает данный комплекс.

“Учителя физической культуры могут сделать подборку полезных ссылок с упражнениями. Можно сделать недельную подборку, где упражнения будут направлены на развитие конкретного физического качества. Актуальной становиться и проектная деятельность по предмету Физическая культура”, – рассказала Пушкина.

По ее словам, класс может поделиться на группы, которые готовят одно задание, например, комплекс упражнений для развития мышц спины. Для этого они подбирают 12–15 упражнений, снимают видео, отвечают на возникшие вопросы и получают оценки.

“Возможен и другой вариант: делая комплексы упражнений в онлайн-режиме, можно сделать несколько ошибок в выполнении, заранее предупредив об этом. Задача других учеников – указать на них и исправить”, – предложила Валентина Пушкина.