Считается, что бег – практически идеальный способ буквально убежать от многих проблем со здоровьем, как физических, так и психологических. Все ли так однозначно? О пользе и вреде беговых тренировок «для себя» мы поговорили со спортивным врачом и тренерами по бегу, а также с теми, кто однажды все-таки ослушался Бродского, вышел из комнаты – и побежал.
Многим из нас знаком тот самый понедельник, с которого-то и начнется новая жизнь – обязательно с кучей полезных привычек, в списке которых часто значится бег. Пользы – хоть отбавляй, и все это при минимальных ресурсных затратах: бегуну-любителю нужны только удобные кроссовки, подходящая одежда и время на тренировку.
И все же куда меньшее количество «нас» выходит на дорожку. А наделенные волей счастливчики не всегда остаются довольны пробежками. В чем может быть проблема?
Мнение специалиста
Оксана Лищенко, кардиолог, диетолог и фитнес-врач, утверждает, что бег можно назвать как самым легким, так и самым непростым видом спорта.
На что обратить внимание новичку в первую очередь?
С точки зрения здоровья и безопасности – важно проконсультироваться со спортивным врачом (или терапевтом), пройти медицинское фитнес-тестирование, чтобы оценить состояние здоровья, исходного уровня выносливости, гибкости и мышечной силы, определить исходные пульсовые зоны для занятий бегом, выявить возможное наличие противопоказаний к этому виду спорта, а также выбрать самый полезный режим тренировок.
С точки зрения эффективности и результата – важно обратиться к тренерам, специализирующимся именно на этом виде физической активности.
Такой двойной контроль на самом первом этапе вашего бегового пути поможет вам не только без проблем приобщиться к бегу, но и гораздо быстрее добиться результата, – утверждает врач.
Кому бег противопоказан?
Однозначно ответить на этот вопрос сложно. Если и есть противопоказания, то они не абсолютные и зачастую временные. Чаще всего называют следующие состояния, когда бегом лучше не заниматься или заниматься только под контролем тренера:
– заболевания сердечно-сосудистой системы в период декомпенсации (отеки, одышка, ранние сроки после инфаркта, инсульта, срыва ритма и др.) или высокие цифры артериального давления в покое – выше 140 мм рт. ст.;
– заболевания опорно-двигательного аппарата (множественные или «опасные» грыжи в позвоночнике, тяжелые поражения тазобедренных, коленных или голеностопных суставов);
– ожирение высокой степени или тяжелые эндокринологические нарушения в период декомпенсации;
– инфекционные или воспалительные заболевания в период обострения (с повышением температуры тела);
– состояния после хирургических вмешательств или травм (на период восстановления и реабилитации).
Когда все же лучше бегать – утром или вечером?
Выбирайте время бега под ваш график жизни и под ваши биоритмы. Прежде всего вы должны получать удовольствие от бега. Конечно, важно, чтобы ваша физическая активность не происходила за счет уменьшения продолжительности сна.
Где бегать – парк, стадион, асфальт? Или беговая дорожка в спортзале?
Для новичков лучше начать заниматься или в фитнес-центрах, или под открытым небом, но на специальном покрытии и под наблюдением и контролем тренеров. Еще немаловажно, в какое время года вы решили начать заниматься. Если зимой или летом, то учитывайте влияние очень высокой или низкой температуры на неподготовленный организм. Чтобы избежать неблагоприятных моментов, лучше начинайте с тренировок в помещении.
Действительно ли бег полезен, если да, то чем? Чего все-таки больше – вреда или пользы?
При грамотном подходе от любой физической активности гораздо больше пользы, чем вреда.
Бег действительно запускает массу положительных эффектов в организме: это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается подвижность суставов (при правильном подходе к нагрузкам), изменяется метаболизм, микроциркуляция и легче запускается процесс жиросжигания (безусловно, при грамотном подходе к питанию).
Нельзя не учитывать значительное влияние бега на нервную систему, настроение и ваше психологическое состояние – антистресс и antiage в действии!
Как подготовиться к пробежке: обувь, одежда, питание?
Нужно обратиться за рекомендациями к специалистам. Выбор обуви очень важен для занятий бегом (особенно для людей с нарушениями осанки, походки, патологией опорно-двигательного аппарата и деформацией стоп). Одежда – особенно при беге при сильном ветре, при жаре или в холода, с термобельем при необходимости – должна быть комфортной и не стеснять движений.
Ваше питание всегда должно быть сбалансированным и разнообразным, с достаточным количеством полезных продуктов, содержащих белок, овощей и фруктов, круп. До пробежки полноценный прием пищи желателен за час-полтора, а после тренировки нужно поесть практически сразу. Питьевой режим необходимо соблюдать и во время тренировок, и в обычной жизни.
Как часто нужно бегать?
Два-три раза в неделю можно бегать как минимум. Но это общая рекомендация, в остальных случаях посоветуйтесь с тренером или фитнес-врачом. Если вы готовитесь к марафону – это один режим тренировок, если вы бег планируете сочетать с силовыми тренировками, то это другой режим.
На что нужно обращать внимание при беге? Если колет в боку – это нормально?
Обращайте внимание на самочувствие, наличие нарушений дыхания (в виде приступов удушья, тогда как наличие учащенного дыхания при нагрузке – вполне нормально), на частоту сердцебиения – находитесь ли вы в правильной пульсовой зоне, выбранной в зависимости от ваших целей.
Этот показатель помогает оценить нагрудный датчик, который считывает ваше сердцебиение в течение всей тренировки и передает данные на часы или телефон, он намного точнее гаджетов, которые определяют пульс на запястье.
Не забывайте о необходимости разминки перед бегом и заминки в конце тренировки – это важно для здоровья вашего сердца и суставов.
Если колет в боку, в этом ничего опасного нет при условии, что это ощущение возникает на начальных этапах или оно достаточно редкое. Просто стоит уменьшить интенсивность нагрузки. Постепенно вы станете более тренированным, и это ощущение возникать не будет.
Почитать советы профессиональных тренеров и истории тех, кто однажды решился выйти на пробежку, можно здесь:
Бежать с умом: что советуют профессионалы
Мы поговорили с тренерами и собрали основные рекомендации для начинающих бегунов.
Оксана Белякова, мастер спорта международного класса, тренер международной школы бега:
– Не гнаться за быстрыми результатами. Научиться правильно бегать, дышать.
– Стараться отдавать предпочтение грунту.
– Правильно подобрать одежду – по погоде. Выбрать комфортную беговую обувь. Купить пульсометр.
– Легко поесть за час-полтора до пробежки.
– Начать с 15 минут пробежки на низком пульсе, чередуя с ходьбой. Начинать с двух пробежек в неделю и постепенно увеличивать до четырех, адаптируя организм к нагрузке.
Семен Жданов, мастер спорта, персональный тренер
– Знать свое состояние здоровья, провериться у спортивного врача.
– Подобрать удобную одежду и обувь, учитывая время года.
– Начинать бег в медленном темпе.
– Стопу ставить мягко, тем самым амортизируя себя.
– Чередовать бег с ходьбой (минута бег минута ходьбы примерно).
– Бегать по разным поверхностям (грунт, асфальт, песок).
Истории тех, у кого с бегом не сложилось
Я пыталась начать бегать несколько раз. Мне в принципе нравится бегать, а особенно под подходящую музыку и в красивых местах.
У меня не получалось продержаться дольше двух недель. Хотя один раз я бегала две с половиной недели и была настолько довольна собой, что опять бросила.
В один прекрасный момент я всегда находила отмазку: слишком устала, нет времени. Обещала себе пойти бегать завтра. Но не шла, потому что ленивая. Мне не помогали даже споры: я почти проиграла пакет с едой. Просто об этом споре вовремя забыли.
Виктория, 22 года, студентка, Москва
В целом у меня со спортом сложные отношения. Я активный человек и мне нравится спорт, близок соревновательный дух. Это красиво, но подобрать в силу своего придирчивого характера ничего не могу.
Бегать мне было тяжело, так как по вечерам после работы мне чаще всего хочется лежать на диване, смотреть сериальчик или читать. В итоге бросила.
Сейчас пока я оставила эту затею, потому что в целом мне не нравится бегать. Сколько бы я ни начинала, не лежит душа и все.
Дарья, 27 лет, журналист, Москва
Я занимаюсь фитнесом около 15 лет и, конечно, стараюсь включать аэробные нагрузки, но заменяю бег на упражнения на эллипсе, греблю, байк.
Я ненавижу бег, особенно на длинные дистанции. Я уверен, что современные кроссовки и покрытия дорожек не защищают мой позвоночник и колени от стресса и компрессионных нагрузок.
Я могу без проблем пробежать 10-километровую дистанцию хоть сейчас. Раз в год я это делаю ради интереса, но каждый раз после пробежки снова и снова убеждаюсь, что пользы от этого для меня меньше, чем вреда.
Евгений, 32 года, атлет-энтузиаст, Москва
Сначала одна подруга, с которой мы снимали квартиру в Брюсселе, стала бегать, и я тоже решила попробовать, потом и еще одна девушка к нам подключилась.
Первая пробежка была ужасной: я пробежала метров 500 и у меня заболели легкие, хотя я не курю. Потом уже было легче, и я могла бежать по три-четыре километра. Мы бегали со специальным приложением для смартфона, просто по улицам, без определенного маршрута.
Когда я вернулась из Бельгии, пару раз пыталась пробежать, но дороги были неудобные, на меня косо смотрели, плюс одной было скучно, и я забила.
Мила, 23 года, студентка, Брюссель
В какой-то момент я решила перейти на светлую сторону и заняться спортом. Конечно же, сразу в голове – бег по утрам. Но я не умею, как некоторые, отключиться, слушать музыку или думать о своем. Я просто умирала от скуки и ждала, когда отбегаю злосчастные полчаса.
Когда это закончилось, стала читать о беге и нашла мнение, что это очень вредно, для суставов вообще ужас. И так стало сразу спокойно, что можно не искать повода это не делать – врачи ж запрещают!
Алина, 38 лет, редактор, Москва
Ненавижу бег на улице не из-за лени или нелюбви к спорту, но из-за странной непереносимости тренировок на свежем воздухе. Мой предел – 20 минут. В груди неприятно покалывает, в глазах темнеет. Я чувствую себя астматиком, неспособным дышать. Но я абсолютно здорова – в тренажерном зале я без труда могу выполнять кардиотренировки.
Полина, 19 лет, студентка, Вильнюс
Истории тех, кто бегает «для себя»
Бегаю давно, но эпизодически. Еще в детстве на уроках физкультуры отличалась полной неспособностью на спринт и эстафеты, а вот бег на выносливость – это мое. Могла перебежать кого угодно! И до сих пор считаю бег на длинные дистанции лучшим фитнесом и отдыхом.
Когда становится грустно, скучно, в момент усталости, бег помогает лучше всего. К тому же для современного человека это лучший отдых для головы. Бежишь час под хорошую музыку – это время, чтобы побыть с собой, подумать, ни на что не отвлекаясь, просто расслабиться. Единственное но – для бега нужно время, которого периодически нет. Возвращаться в форму после перерыва приходится долго и тяжело.
Увы, рядом с домом нет парков, бегать по асфальту среди машин совсем не полезно. Остается спортзал, но бежать по дорожке и час смотреть в стену напротив быстро надоедает. Вот уже лет десять мечтаю не бросать и хотя бы бегать регулярно.
И еще, как мне кажется, этот вид спорта должен просто подходить человеку психологически. Бег – это для любителей побыть наедине с собой, проверить свою волю, свою выносливость. Бегун доказывает что-то себе, а не окружающим. Это такой постоянный диалог со своими телом и характером.
Татьяна, руководитель проектов, Москва
Физрук в школе как-то сказал, что уметь бегать на дальние дистанции – это обязательно: «Вдруг завтра зомби-апокалипсис, а ты дряхлая тряпка!»
Сейчас в хорошую погоду бегаю в парке и «готовлюсь» к нашествию зомби.
Луиза, 21 год, налоговый инспектор, Москва
Однажды в добровольно-принудительном порядке пришлось бежать за школу на соревнованиях.
Пришла одной из последних – это не история успеха и не шаг к большому спорту.
Но бегать не перестала и не разлюбила, делаю это время от времени для удовольствия. В зале на беговой дорожке или на школьном дворе у дома.
Анастасия, 26 лет, педагог, Тольятти
Я никогда не была особенно спортивной девушкой, а после рождения ребенка совсем забила на спорт – сначала тяжело было, потом некогда. Но когда я в удобной обуви не смогла без одышки подняться по длинному эскалатору в метро по пути на работу, поняла: пора что-то делать.
Бег по утрам пока все спят – единственный мой вариант. Можно и просто зарядку делать, но от нее проще «откосить». А когда ты выполз из дома в 6.30, в спортивной одежде, с плеером и тренировочной программкой в умных часах – откосить уже некуда. Не будешь же на лавочке сидеть все это время. Раз вышла из дома в такую рань, то беги.
Сейчас я бегаю чуть реже, чем хотелось бы, потому что не люблю бегать по асфальту (колени мои уже через два километра начинают страдать), а парка рядом с моим домом нет, да и жарко летом. Скоро поеду в отпуск на море, хочу попробовать, как в рекламе: бегать на восходе по берегу моря, с развивающимся по ветру хвостиком...
Мария, 27 лет, руководитель проекта, Москва
Я начал бегать еще в школе, чтобы нарастить выносливость и перестать быть дохляком.
Сейчас бегаю намного меньше, но насовсем не забросил, иногда на дорожке. Я стал намного выносливей, «дыхалку» нарастил, выигрывал некоторые школьные дистанции.
Тимур, 23 года, студент, Москва
Если кто-то называет себя атлетом-энтузиастом, то я атлет через раз!
Бегаю по желанию, недавно встала в пять утра, захотела побежать – и побежала.
Инна, 27 лет, журналист, Москва
Я люблю бегать вечером, когда не жарко и можно сразу помыть голову и лечь спать. Чтобы бегать до работы, нужно встать в пять – какие-то дикие манипуляции. Бегаю в парке.
Когда я бегаю, я выгляжу не так, как меня знакомые привыкли видеть. Однажды я бежала за знакомой по темному парку, чтобы поздороваться. Она меня не узнала, но интенсивности ее тренировке я точно добавила.
У меня бег рождает странное чувство, что я тут же худею и целлюлит уходит, то есть вечером вижу целлюлит, утром пробежала, днем смотрю на себя и говорю: «Мм, да ты красотка!»
Дарья, 23 года, пиар-менеджер, Москва
Лет пять назад я решил начать пробежки, не какие-то там длинные, а так, чисто километр-полтора, по вечерам, до спортивной площадки и обратно.
Далее приглянулось несколько мероприятий-забегов, понравилась эта атмосфера и эмоции массовых забегов. Захотелось пробежать что-то более 10–15 километров, тут и начал бегать по вечерам два-три раза в неделю. Примерно в то время, когда я дошел до полумарафонской дистанции, я переключился на велоспорт. Бег для меня остался как некая дополнительная нагрузка. Сейчас стараюсь бегать по утрам, но это обычно не более 5–10 километров.
Для себя участвую в забегах, когда есть время. Мне нравится бегать, когда я нахожусь в другой стране в отпуске. Пробежка с утра придает бодрости и позволяет насладиться обстановкой, подметить те или иные вещи. Такого рода пробежки – это позитивный опыт, который надолго остается в памяти, будь то пробежка по пляжу или пробежка в каком-нибудь Central Park.
Алексей, 29 лет, специалист по информационным системам, Москва
Истории тех, для кого бег стал частью жизни
Два с небольшим года назад я захотел что-то поменять в своей жизни и добавить движения и энергии, поэтому решил делать то, чего раньше не делал: бегал в университете три километра – пробеги 10!
Первый забег на 10 километров был ужасен. Я много шел, а не бежал и не понимал, как это вообще.
А потом был ночной забег. Ну, знаете, это волшебство, когда тысячи людей, фонарики, набережная реки Москвы, красивые здания и мосты – и веселая река энергичных людей сама тебя несет. Так и втянулся.
Бег дал мне возможности для раздвижения границ, много интересных знакомств, беговой туризм показал мне такие туристические места, которые я в обычной жизни не посетил бы. Путешествие в себя позволило побыть наедине с собой и решить массу вопросов. Занялся своим здоровьем и питанием, начал лучше разбираться в том, как работает человеческий организм, стал лучше высыпаться и легче просыпаться, а также стал ходить в зал на регулярной основе.
Ну и в целом, когда тебе 39, задумываешься о том, как жить в удовольствие и дальше, чтобы быть активным и позитивным. Пока получается.
За два года я вырос с забегов на 5–10 километров до ультрамарафонов – забегов по 50 и более километров, и впереди новые рекорды!
Иван, 39 лет, менеджер проектов, Москва
Я не выбирал бег как вид спорта или хобби. У меня было одно незавершенное дело.
Когда-то давно обстоятельства сложились так, что все мои друзья пробежали марафон, а я нет. Просто надо было пробежать марафон.
Подготовка к марафону занимает достаточно много времени, за это время постепенно выработалась привычка бегать регулярно. Бег оказался очень увлекательным и разнообразным занятием. Можно побегать совсем немного, встретив рассвет с любимой музыкой в наушниках, а можно бежать часами, размышляя о чем-нибудь важном. Бегать можно и по асфальту среди современных домов и старинных памятников, и по лесам среди высоких деревьев, и по каменистым горам.
День за днем бег уже не просто вошел в мою жизнь, а стал частью ее, поменялся сам формат моей жизни, появились новые жизненные цели, интересы и, что очень важно, новые друзья.
Я стал более строго относиться к себе и более терпимо к окружающим. Теперь я точно знаю, что любая, даже самая невероятная цель, достижима. Надо просто этого захотеть.
Ну и, конечно же, я пробежал тот самый марафон, из-за которого все и началось. И это только начало моего пути в беге.
Алексей, 47 лет, программист, Москва
Бегать не любил никогда. В армии так вообще утренние пробежки на три-пять километров в неудобных сапогах бесили невероятно. До этого ни в школе, ни в университете тоже особо не бегали. Но прошло несколько лет после срочной службы, и я решил попробовать пробежать пару километров, когда никто не подгоняет и не кричит. Так и затянуло.
С увеличением беговых объемов и интенсивности тренировок я все больше отношусь к людям, которые «про спорт». Так получается, что нагрузка проявляет все слабые места: то зажат седалищный нерв, то дернул мышцу, то надорвал ахиллово сухожилие или крестообразные связки. Но в то же время ты проходишь различные медицинские обследования, сдаешь анализы, проверяешь сердце – и тут все в порядке. Так что все зависит от целей, которые ставишь перед собой, занимаясь бегом. С чем-то можно мириться и лечить то, что «всплывает» от нагрузки, но зато можно быть уверенным в более глобальных вещах в плане здоровья: сердце, легкие и так далее. Но все-таки стоит отметить, что относительно быстрый бег для любителей, таких как я, и подготовка к нему сопряжены скорее с травмами, чем со здоровьем. Это происходит даже с грамотным подходом к тренировкам и всеми нужными разминками и общей физподготовкой.
Если хочется улучшить здоровье, стоит, наверное, бегать трусцой. А у меня пока другие цели.
Михаил, 29 лет, редактор, Москва
Бег помогает держать себя в форме, сосредоточиться на каких-то целях и мыслях и обдумать их во время пробежки, помогает достичь поставленных целей. И самое главное – для бега нужны только кроссовки, форма и желание, никакого дополнительного оборудования.
Я пробежал Минский полумарафон 2017 года с результатом 1.57. Планирую пробежать Минский полумарафон – 2018 и выбежать из 1.50.
Мне просто нравится бегать, очень клевое ощущение, не хочу его терять.
Дмитрий, 22 года, программист, Минск
Финиш
Бег, как и любая активность, требует осознанного подхода – в этом залог успешных тренировок.
Кому-то этот вид спорта не подходит по духу, кто-то убежден в его вреде и бесполезности. Мы постарались дать объективную картину и призвали на помощь врача, тренеров и тех, кто проверил бег на себе.
Выходить на дорожку или нет – выбор остается за вами, главное – помнить, что регулярная физическая активность – верный способ убежать от проблем со здоровьем, даже если вы толкуете этот фразеологизм не совсем буквально.
