Вдох глубокий, руки шире
Как начать тренироваться дома
Домашние тренировки во время карантина обрели невероятную популярность: оказалось, что поддерживать себя в форме вполне можно и без абонемента в спортзал. Вместе с экспертами из МГПУ рассказываем, как организовать процесс, если вы хотите заниматься дома, экономя время и деньги
Шаг 1.
Определите цель
Как и в любом деле, в спорте важно расставить приоритеты. Подумайте, чего вы хотите достичь, и сделайте акцент на одном-двух подходящих видах активности. Скорректируйте программу, когда ваша цель изменится
Стать сильнее и выносливее
повысить гибкость
двигаться по-новому
Сохранить форму
Снизить вес
slide 1 of 5
В тренировках важен эмоциональный настрой. Стоит прислушиваться к потребностям организма в настоящий момент и радовать его наиболее подходящим видом физической активности
Шаг 2.
Продумайте режим
Регулярность — залог успеха. Лучше заниматься по полчаса три раза в неделю, чем проводить одну ударную тренировку в месяц. Честно признайтесь себе, сколько времени вы готовы выделить на спорт, сделайте расписание и строго следуйте ему
частота:
3-6 раз в неделю
продолжительность:
45–90 минут
время:
во второй половине дня, не раньше, чем через два часа после еды и не позже, чем за час до еды или сна
структура:
разминка (7–15 мин.),
основная часть (30–60 мин.),
заключительная часть (7–15 мин.)
основная часть (30–60 мин.),
заключительная часть (7–15 мин.)
Не проводите интенсивные тренировки утром натощак, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении и старайтесь делать это в одни и те же дни недели примерно в одно время
Шаг 3.
Освойте базу
Не стоит сразу покупать комплект спортивных снарядов: начните с упражнений с собственным весом и отточите правильную технику
Подготовьте свободное пространство для занятий, обеспечьте себе хорошее, желательно естественное освещение и уберите подальше травмоопасные предметы
Шаг 4.
Учтите свои особенности
Помните, что спорт должен приносить пользу, а не вред. Если у вас есть ограничения по здоровью, будьте внимательны при выборе упражнений
Заболевания:
СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ, ДЫХАТЕЛЬНЫЕ, САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Противопоказано:
Упражнения высокой интенсивности, резкие движения, задержка дыхания на занятиях
Ограничено:
Тренировки умеренной интенсивности, ударные нагрузки, статические напряжения
Заболевания:
НАРУШЕНИЯ ЗРЕНИЯ
Противопоказано:
Наклоны, прыжки, упражнения высокой интенсивности
Ограничено:
Упражнения с отягощениями, статические напряжения
Заболевания:
ОЖИРЕНИЕ
Противопоказано:
Упражнения высокой интенсивности, резкие движения, задержка дыхания на занятиях, тренировки с вертикальным отягощением
При травмах любой давности и хронических заболеваниях необходима консультация специалиста ЛФК. Он порекомендует оптимальные виды физической активности
Шаг 5.
Поддерживайте мотивацию
Настанет момент, когда захочется пропустить тренировку: это мозг попытается вас обмануть. Важно научиться замечать такие вещи и обманывать его в ответ одним из проверенных способов — тело будет благодарно за результат
ОБЕЩАНИЕ В СОЦСЕТИ
Поставьте себе цель и опубликуйте в Сети план её выполнения. Делитесь успехами — это вдохновит на новые подвиги
УЧАСТИЕ В ЧЕЛЛЕНДЖЕ
Придумайте спортивное испытание и пригласите участвовать в нём ваших родных, друзей или подписчиков в соцсетях
СЕМЕЙНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Подключите домочадцев к регулярным занятиям. С детьми можно попробовать парные упражнения
ФИТНЕС-ЛОТО
Составьте на бумаге лото из ячеек с заданиями. Старайтесь за неделю выполнить и закрасить как можно больше заданий
НАГРАДА ЗА ДОСТИЖЕНИЯ
Делайте себе подарки за успехи. Это может быть красивая спортивная форма или массаж (главное, не десерт!)
В начале пути важно не нарушать режим тренировок минимум 21 день — именно столько нужно, чтобы занятия вошли в привычку. Дальше будет проще — организм втянется и сам начнёт требовать нагрузки
Источник: Московский городской педагогический университет МИА «Россия сегодня», 2020 год
09:00 07.09.2020
(обновлено: 09:03 07.09.2020)
